正念八周----见证自我蜕变
1、第一周--（静态阅读）
纸质《正念》阅读，每天30分钟，找一个适合阅读的地方，舒适的姿势，无论坐，半躺或者站均可，放开电子设备和工作事务，阅读《正念》书籍，可以边阅读边在书上做阅读笔记，勾划重点，添加感想，亦可在阅读后用10分钟来单独形成阅读笔记，并在阅读群中分享交流。
2、第二周--（正念呼吸）
每天15分钟一次，每天2次，选择自己舒服的姿势，可以坐着地板上，椅子上或者躺在地板上都可以，尽量不要躺在床上，那样容易让你睡着。充分感受呼和吸，可以用自己接受的呼吸方式，建议做深层呼吸（比如腹式呼吸），因为浅层呼吸会让人不能安静。在练习呼吸时，将注意力只放到呼和吸上，如果思维带离了自己的轨道，就轻轻的回到呼吸上，不用去责备自己。
3、第三周--（正念呼吸，身体扫描）
先正念呼吸10分钟，让自己进入自己，然后30分钟身体扫描，通过练习更深层次的掌握进入自己的方法，了解自己的身体，如果感觉到不舒服，接受即可，不用反应，如同，我知道那里疼了那里是酸的，让呼吸通过身体的每个部分，感受临在时身体的感受。
4、第四周--（身体扫描）
40分钟身体扫描，通过练习更深层次的掌握进入自己的方法，了解自己的身体，如果感觉到不舒服，接受即可，不用反应，如同，我知道那里疼了那里是酸的，让呼吸通过身体的每个部分，感受临在时身体的感受。
5、第五周--（正念呼吸，坐姿冥想）
先正停飞呼吸10分钟，然后转入坐姿冥想，结合呼吸，排空自己，想像自己就是一个空的容器，那些风进来出去，我只要感受他们的存在，不做任何评判，安然当下，静静的坐着，思绪来了就来了，走了就走了，只在当下，只对当下。
6、第六周--（坐姿冥想）
40分钟坐姿冥想，结合呼吸，排空自己，想像自己就是一个空的容器，那些风进来出去，我只要感受他们的存在，不做任何评判，安然当下，静静的坐着，思绪来了就来了，走了就走了，只在当下，只对当下。
7、第七周--（正念呼吸，身体扫描，坐姿冥想交替进行）
各15分钟进行，方法如上所述，自由的转换充分感受不同的方法对自己的影响，关注每个过程，偏离了就轻轻的回来，不用责备自己，也不用考虑是什么原因，让思绪安然当下。
8、第八周--（随时正念）
不论何时何地，通过上述的练习，让自己随时能够进入正念产，不论是吃饭，沐浴，工作，行走，跑步或者聊天，通过锚定的方式，让自己与当下共存，只在当下。
通过这样的练习，当自己情绪来临时，通过正念的方式，看清当下的缘由，不吝过往，不惧未来。
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