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正念八周----见证自我蜕变

作者: 来源: 日期:2022-10-18 人气:1966

正念八周----见证自我蜕变

1、第一周--(静态阅读)

纸质《正念》阅读,每天30分钟,找一个适合阅读的地方,舒适的姿势,无论坐,半躺或者站均可,放开电子设备和工作事务,阅读《正念》书籍,可以边阅读边在书上做阅读笔记,勾划重点,添加感想,亦可在阅读后用10分钟来单独形成阅读笔记,并在阅读群中分享交流。

2、第二周--(正念呼吸)

每天15分钟一次,每天2次,选择自己舒服的姿势,可以坐着地板上,椅子上或者躺在地板上都可以,尽量不要躺在床上,那样容易让你睡着。充分感受呼和吸,可以用自己接受的呼吸方式,建议做深层呼吸(比如腹式呼吸),因为浅层呼吸会让人不能安静。在练习呼吸时,将注意力只放到呼和吸上,如果思维带离了自己的轨道,就轻轻的回到呼吸上,不用去责备自己。

3、第三周--(正念呼吸,身体扫描)

先正念呼吸10分钟,让自己进入自己,然后30分钟身体扫描,通过练习更深层次的掌握进入自己的方法,了解自己的身体,如果感觉到不舒服,接受即可,不用反应,如同,我知道那里疼了那里是酸的,让呼吸通过身体的每个部分,感受临在时身体的感受。

4、第四周--(身体扫描)

40分钟身体扫描,通过练习更深层次的掌握进入自己的方法,了解自己的身体,如果感觉到不舒服,接受即可,不用反应,如同,我知道那里疼了那里是酸的,让呼吸通过身体的每个部分,感受临在时身体的感受。

5、第五周--(正念呼吸,坐姿冥想)

先正停飞呼吸10分钟,然后转入坐姿冥想,结合呼吸,排空自己,想像自己就是一个空的容器,那些风进来出去,我只要感受他们的存在,不做任何评判,安然当下,静静的坐着,思绪来了就来了,走了就走了,只在当下,只对当下。

6、第六周--(坐姿冥想)

40分钟坐姿冥想,结合呼吸,排空自己,想像自己就是一个空的容器,那些风进来出去,我只要感受他们的存在,不做任何评判,安然当下,静静的坐着,思绪来了就来了,走了就走了,只在当下,只对当下。

7、第七周--(正念呼吸,身体扫描,坐姿冥想交替进行)

15分钟进行,方法如上所述,自由的转换充分感受不同的方法对自己的影响,关注每个过程,偏离了就轻轻的回来,不用责备自己,也不用考虑是什么原因,让思绪安然当下。

8、第八周--(随时正念)

不论何时何地,通过上述的练习,让自己随时能够进入正念产,不论是吃饭,沐浴,工作,行走,跑步或者聊天,通过锚定的方式,让自己与当下共存,只在当下。

通过这样的练习,当自己情绪来临时,通过正念的方式,看清当下的缘由,不吝过往,不惧未来。

 

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